Si durante la noche tienes problemas para conciliar el sueño o te levantas en mitad de la noche y ya no te puedes dormir, puede que alguno de estos consejos para dormir bien te ayuden y mejoren la calidad de tu descanso.
1. Evita la cafeína, el alcohol, la nicotina y otras sustancias químicas que interfieran con el sueño
Como cualquier amante del café sabe, la cafeína es un estimulante que puede mantenerte despierto. Así que evita la cafeína (que se encuentra en el café, té, chocolate, refrescos de cola, y algunos analgésicos) durante cuatro a seis horas antes de acostarse. Del mismo modo, los fumadores deben abstenerse de fumar demasiado cerca de la hora de acostarse. Aunque el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, tras unas horas actúa como un estimulante, aumentando la probabilidad de que no te puedas dormir y generalmente la disminución de la calidad del sueño más tarde en la noche. Por tanto, es mejor limitar el consumo de alcohol a una o dos bebidas por día, o menos, y para evitar el consumo de un plazo de tres horas antes de acostarse.
2. Convierte tu dormitorio en un lugar acogedor y relajante
Un entorno tranquilo, oscuro y fresco puede ayudar a promover un sueño profundo. ¿Por qué crees que los murciélagos se congregan en las cuevas para dormir durante el día? Para lograr un ambiente así, baja el volumen de ruido exterior con tapones para los oídos. Utiliza cortinas opacas que te ayuden a bloquear la luz, la luz es una poderosa señal que le dice al cerebro que es hora de despertar. Mantén una temperatura fresca y la habitación bien ventilada. Y asegúrate de que tu dormitorio está equipado con un colchón y almohadas cómodas. (Recuerda que la mayoría de los colchones se desgastan después de diez años.) Además, si una mascota se despierta regularmente durante la noche, es posible que desees considerar mantenerla fuera del dormitorio. Además, mantener los ordenadores, la televisión y el material de trabajo fuera de la habitación fortalecerá la asociación mental entre el dormitorio y el sueño.
3. Establece una rutina de relajación
Realiza un período de actividades de relajación al menos una hora antes de acostarte. Toma un baño (la subida de temperatura del cuerpo y luego recuperar la temperatura corporal promueve somnolencia), lee un libro, mira la televisión, o practica ejercicios de relajación. Evita el estrés, la estimulación con actividades del trabajo y discutir sobre temas emocionales. Físicamente y psicológicamente las actividades estresantes pueden causar que el cuerpo secrete la hormona del estrés, que se asocia con el aumento de estado de alerta. Si tiendes a llevar los problemas a la cama, trata de escribirlos y luego ponerlos apartarlos para tratarlos en otro momento.
4. Duerme cuando estés verdaderamente cansado
Luchar para dormirse sólo conduce a la frustración. Si no estás dormido después de 20 minutos, levántate de la cama, cámbiate de habitación y haz algo relajante, como leer o escuchar música hasta que estés lo suficientemente cansado para dormir.
5. No mires las horas del reloj
Mirando fijamente un reloj en tu habitación, ya sea cuando estás tratando de conciliar el sueño o cuando te despiertas en medio de la noche, puede aumentar el estrés, por lo que es difícil conciliar el sueño. Gira la cara y no mires al reloj. Y si te despiertas en medio de la noche y no puedes volver a dormir en unos 20 minutos, levántate y ponte a hacer alguna actividad relajante, como leer o escuchar música. Y mantén las luces apagadas; la luz encendida puede estimular tu reloj interno. Cuando tus párpados comiencen a pesar ya estarás listo para dormir, así que vuelve a la cama.
6. Aprovecha la luz
La luz natural mantiene tu reloj interno en un ciclo de sueño-vigilia saludable. Así que durante la mañana sal de la oficina y tómate un descanso al aire libre para ver el sol durante el día.
7. Mantén ajustado tu reloj interno con un horario de sueño consistente
Irse a la cama y despertarse a la misma hora cada día establece una rutina en nuestro «reloj interno» del cuerpo. Trata de seguir lo más cerca posible tu rutina durante los fines de semana para evitar la resaca del sueño la mañana del lunes. El despertar a la misma hora todos los días es la mejor manera de configurar el reloj, e incluso si no has dormido bien la noche anterior, el cansancio te ayudará a consolidar el sueño de la noche siguiente.
8. No hagas siesta
Muchas personas hacen la siesta a mitad del día. Sin embargo, para aquellos que les cuesta conciliar el sueño o tienen problemas para permanecer dormidos durante la noche, dormir la siesta por la tarde puede ser el culpable de este problema. Esto se debe a que las siestas disminuyen la cantidad de sueño que tenemos. Si quieres hacer una siesta, es mejor que sea breve y antes 17:00h.
9. Toma cenas ligeras
Comer una pizza de pepperoni a las 22:00h puede ser una receta para el insomnio. Termina de cenar varias horas antes de acostarte y evita los alimentos que causan la indigestión. Si tienes hambre durante la noche, pica algo de comer que no te perturbe el sueño, como los alimentos lácteos y carbohidratos.
10. Bebe 2 horas antes de dormir
Bebe suficiente líquido antes de acostarte para no tener sed, pero no tanto ni tan cerca de la hora de dormir porque necesitarás hacer una escapada al baño.
11. Haz ejercicio
El ejercicio puede ayudarte a quedarte dormido más rápido y dormir más profundamente, siempre y cuando lo practiques en el momento adecuado. El ejercicio estimula el cuerpo para secretar la hormona del estrés cortisol, que ayuda a activar el mecanismo de alerta en el cerebro. Esto está bien, a menos que estés tratando de conciliar el sueño. Trata de terminar el ejercicio al menos tres horas antes de acostarse o hacer ejercicio temprano por la mañana.
12. Incorpora estos consejos en tu rutina
Algunos de estos consejos resultarán más fáciles de incluir en tu rutina diaria que otros. Sin embargo, si consigues integrarlos, tus posibilidades de lograr un sueño reparador mejorarán. Dicho esto, no todos los problemas de sueño son tratados con tanta facilidad y pueden significar la presencia de un trastorno del sueño como la apnea , síndrome de las piernas inquietas , la narcolepsia , u otros problema clínicos relacionados con el sueño. Si tus problemas para dormir no mejoran a través de una buena higiene del sueño, es posible que tengas que consultar a tu médico o a un especialista del sueño